¿Insomnio? Te damos unos consejos para volver a dormir

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¿Te despiertas varias veces por la noche? ¿Te cuesta conciliar el sueño? ¿Al día siguiente te sientes cansado y el día te cunde menos? Puede que estés sufriendo de insomnio y no lo sepas. 

 Desde el inicio de 2020 con todos sus problemas derivados en confinamientos han aumentado exponencialmente los casos de insomnio. Esto es un hecho relativamente normal ya que una de las causas de la falta de sueño es precisamente el estrés y la ansiedad pero es que incluso en personas con trabajo estable y sin problemas aparentes se está dando este fenómeno, sobre todo debido a la incertidumbre general que vivimos.

 Sin embargo, eso no significa que tengamos que contentarnos hasta que el periodo de incertidumbre pase. Por eso hoy te damos una serie de tips para volver a dormir como antes.

Tips para dormir y crear una rutina de sueño

 Lo primero que hay que destacar es que debes aplicar todos estos consejos a tu modo de vida, es decir, no es lo mismo alguien que tiene que madrugar a una persona que trabaja siempre de tarde, por poner un ejemplo.

 Del mismo modo el insomnio afecta a cada uno de manera distinta, y hay que tener en cuenta que si este está generado por problemas respiratorios como la apnea, es necesario consultar a un especialista cuanto antes.

1.Crear una rutina diaria

 Lo más importante es crear una rutina diaria a la hora de ir a dormir que cambie dependiendo de si es fin de semana (o cuando tengamos el día libre) o día laboral.

 Para ello debemos repetir una serie de acciones cada día antes de acostarnos para tratar de desconectar de los acontecimientos del día. Intentamos que durante las dos últimas horas antes de ir a dormir la luz sea tenue y haya poco ruido, si vemos la televisión o alguna película, evitar que tenga mucho volumen. De hecho, con que sea audible nos bastará. Esto es debido a que nuestro organismo está acostumbrado a dormir por la noche, por ello reacciona al exceso de luz y el ruido como si fuese mediodía.

De la misma manera, es importante no realizar ejercicio tres horas antes de acostarnos, ya que podría reactivarnos y nos costará más coger el sueño. Las cenas si pueden ser también antes de las 21.00 de la noche hará que nuestro organismo haya hecho la digestión para cuando nos acostemos y nos sintamos más ligeros. Además es imprescindible evitar bebidas y comidas excitantes por la noche como el chocolate, la cafeína o la teína.

 Lo lógico es que creemos nuestra propia rutina que vaya de 21.00 a 23.00 por ejemplo y que consista en leer lo máximo posible, evitemos picar o comer a deshoras ver pantallas con mucha luz e intentar ir poco a poco relajandonos con tareas más simples, lavarnos los dientes, preparar la ropa que nos pondremos mañana etc. 

2.Evitar las pantallas

 Lo más normal al estar en casa es terminar viendo algo en la televisión o la tablet. Lo mejor es evitarlo en la medida de lo posible o, al menos utilizar el filtro de luz azul que muchos dispositivos permiten usar y que daña menos la vista, de manera que no reactiva tanto nuestros sentidos y nos permite dormir mejor. Aun así, entre los mejores tips para dormir que podemos dar es el intentar alejarnos del móvil lo máximo posible.

 Es más, si podemos cambiar todo por leer un libro nos ayudará mucho a concentrar nuestra mente en una sóla cosa y al cabo del rato será más fácil que nos entre el sueño.

3.Ir a la cama sólo a dormir

 Otro de los puntos clave que se suelen mencionar es el uso que damos a la cama, y es que los expertos recomiendan ir a la cama sólo cuando ya se tiene sueño e intención de dormir. Si nos quedamos viendo una película o con el móvil durante un buen rato antes de dormir estamos diciendo a nuestro organismo que no es hora de acostarse, por tanto asociaremos inconscientemente la idea de estar en la cama con otros menesteres aparte de sólo dormir y nos costará más caer en los brazos de morfeo.

 Por tanto debemos evitar actividades como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir… nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. 

Cuando ya estés acostado intenta mantener la mente en blanco. Lo que solemos hacer es un repaso al día o bien a problemas generales que tenemos y eso nos hace estar más despiertos, así que es importante concentrarse en tener la mente en blanco. Si aun así no podemos, siempre podemos optar con una ayuda externa, como música de relajación (en youtube hay numerosos canales para dormir) e incluso apps como Restflix, con contenido exclusivamente dedicada a ayudar a dormir.

4.Alimentación

 Aunque a priori no parezca tener relación, somos los que comemos. Por tanto, es importante cuidar nuestra alimentación: Comer alimentos ricos en triptófano (lácteos, huevos, carnes blancas, chocolate) también puede ayudar a conciliar el sueño. 

 Además debemos evitar cenas copiosas y sobre todo aquellas que nos cueste digerir  (por ejemplo no es buena idea comer snacks al ver una película antes de dormir). Cuanta más verdura y menos grasas mejor, pero como decimos también pescados o carnes poco grasos nos pueden ayudar. 

 Si eres de los que se levantan mucho al baño durante la noche, es importante que bebas poco las últimas dos horas antes de dormir (por contra, es muy recomendable beber al menos 2 litros de agua durante el día) para así evitar despertarnos por ganas de ir al baño.

5.Horas de luz

 El cuerpo humano necesita las vitaminas que da la luz del sol, por eso es importante exponerse a luz natural durante al menos dos horas al día. La vitamina D se puede tomar también como complemento (durante el confinamiento era imposible para muchas personas exponerse al sol).

 Pero además de eso, nuestro cuerpo funciona en una base de día y noche, estamos fabricados de esta manera. Por eso trabajar turnos de noche es malo para la salud, genera cansancio y cambia el ciclo circadiano de nuestro cuerpo que nos dice a qué hora debemos ir a dormir y genera insomnio. De la misma manera si nos acostamos tarde sufrimos el mismo fenómeno a menor nivel.

 Por tanto debemos hacer lo siguiente: La variación máxima de acostarse debe ser de 2 horas entre los días de diario y los fines de semana. Subir las persianas para que entre luz natural por las mañanas o bien adquirir una lámpara que imite el amanecer y nos despierte poco a poco, esto nos ayudará contra el insomnio más de lo que parece.

6.Horas de descanso por el día

 Al levantarnos, debemos evitar tareas pasivas como ver la televisión o usar el móvil, necesitamos estar activos y organizar nuestro día, porque ya caeremos en tareas pasivas más adelante y “descansaremos” mientras vemos la televisión o usamos la tablet, algo nada recomendable cuando lo que buscamos es estar cansados por la noche para dormir del tirón.

 Por otro lado, debemos evitar en la medida de lo posible las siestas. Si bien son reparadoras y muy buenas para la salud, debemos ser firmes en no sobrepasar los 30 minutos de siesta, de otro modo nos costará aún más dormir por la noche.

 Esperamos que estos tips para dormir mejor y evitar el insomnio te hayan resultado útiles, déjanos un comentario con tu experiencia o tus ideas.

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