Hambre emocional: qué es y cómo manejarlo

¿Alguna vez te ha apetecido comer con muchas ganas algo dulce como el chocolate después de un día estresante o cuando te sientes triste? A este impulso o necesidad se le conoce como hambre emocional. El hambre emocional consiste en una forma de intentar regular nuestras emociones. Ante un sentimiento desagradable como la tristeza, el estrés o el aburrimiento, buscamos de alguna manera sentirnos mejor, y una forma fácil y rápida es consumir comida, especialmente aquella alta en azúcares o carbohidratos. Este comportamiento, si se produce de forma puntual, no tiene por qué ser algo significativamente negativo. Se consideraría un problema cuando se convierte en la principal herramienta para regular nuestras emociones, ya que no es una estrategia adecuada al no permitir identificar y reflexionar sobre esos pensamientos o emociones que podemos estar experimentando. Es importante, además, saber diferenciar entre hambre real o física y hambre emocional, y aprender a identificar cuando nos encontramos en este último.

Hambre física vs hambre emocional

• Hambre física:
  • Aparece de forma progresiva, es decir, aumenta con el tiempo.
  • Deseo de diferentes alimentos.
  • Sensación de saciedad después de comer.
  • No aparecen sentimientos negativos.
• Hambre emocional:
  • Aparece de forma abrupta y urgente.
  • Deseo por alimentos más específicos como dulces, chocolate, galletas…
  • Se come en exceso, no aparece la sensación de saciedad.
  • Aparecen sentimientos negativos como la culpa o la vergüenza.

¿Cómo gestionar el hambre emocional?

Identifica los desencadenantes o motivos: Los motivos que dan lugar al hambre emocional pueden ser varios. El desencadenante más común suele ser el intento por manejar emociones desagradables como la ira, el miedo, la ansiedad, la soledad, etc; y también llenar el vacío que generan dichas emociones. Es importante aprender a identificar las emociones o situaciones que pueden estar generando este hambre emocional. Sin embargo, otros factores que pueden influir son los hábitos que hemos desarrollado desde que somos niños, ya que, por ejemplo, muchas veces los padres emplean la comida como premio o castigo; o influencias sociales donde la comida se asocia a eventos o momentos de ocio con la gente de nuestro entorno.

Encuentra otras formas más saludables de manejar las emociones negativas: Hay muchas otras formas de hacer frente y gestionar estas emociones desagradables, como por ejemplo hacer deporte o salir a caminar, realizar técnicas de relajación o meditación, escuchar música, leer, hablar con alguna persona de nuestro entorno, etc.

Cuando sientas esta necesidad impulsiva de comer, para unos minutos y reflexiona si el hambre que sientes es fisiológica o emocional: El objetivo no es creer que no debes comer en ese momento, sino ser más consciente de la situación y actuar de una forma menos impulsiva. Si tras esta pausa decides que sigues teniendo hambre y te sigue apeteciendo ese alimento, puedes hacerlo de manera pausada y sin necesidad de sentir esas emociones desagradables como la culpa, que pueden aparecer en otras ocasiones en las que no hemos realizado esta pausa y reflexión.

Practica una alimentación consciente: Comer más despacio y sin distracciones, como ver la televisión mientras comemos, nos ayuda a saber cuándo estamos satisfechos. Comer de esta forma nos permite saciarnos antes consumiendo menos cantidad de comida, y también facilita el prestar atención a cómo nos sentimos mientras comemos, y así diferenciar posteriormente cuando lo hacemos por hambre emocional o real.

Por último, si consideras que no dispones de las herramientas suficientes para gestionar de una manera adecuada este hambre emocional o las emociones que lo provocan, es aconsejable acudir a un psicólogo y/o un nutricionista que puedan orientarte adecuadamente.

Autor: Lara Peinado Conde

Referencias:

Ramos, A. (6 de marzo de 2025). Alimentación emocional: todo lo que tienes que saber para controlar el hambre emocional. El prado psicólogos. https://www.elpradopsicologos.es/blog/alimentacion-hambre-emocional/

Silva Hurtado, M. L. (2022). Alimentación emocional y mensajes parentales sobre la alimentación en universitarias de lima. Pontificia Universidad católica del Perú.