Qué hacer ante una crisis de ansiedad

Antes de hablar sobre lo que es una crisis de ansiedad y lo que podemos hacer ante una, es importante conocer qué es la ansiedad. La ansiedad es una respuesta normal del cuerpo ante una situación que se percibe como amenazante o peligrosa, ya sea real o imaginada. A lo largo de la evolución, esta respuesta ha permitido a los seres humanos reaccionar rápidamente ante peligros inmediatos, preparándolos para la acción. Sin embargo, en el mundo actual, la ansiedad puede desencadenarse por diversas situaciones cotidianas y, en algunos casos, puede llegar a afectar nuestro día a día y provocarnos un gran malestar.

Un concepto útil para entender cómo funciona este fenómeno es la curva de la ansiedad. Ante una situación estresante, la ansiedad aumenta hasta alcanzar un punto máximo y después comienza a descender hasta que disminuye. Por tanto, es importante conocer que la ansiedad no permanece constante, y que aunque los síntomas sean intensos, eventualmente disminuirán. 

 

Una crisis de ansiedad

 

Por otro lado, una crisis de ansiedad es el momento en el que esta alcanza su pico máximo, provocando un gran malestar psicológico y físico en pocos minutos. Los síntomas físicos de una crisis de ansiedad son variados: palpitaciones, sudoración excesiva, temblores, sensación de falta de aire, dolor en el pecho, náuseas, mareos… 

A nivel cognitivo, la persona puede experimentar pensamientos catastróficos, como la creencia de que va a morir, perder el control o volverse loca.

Aunque estos síntomas no son peligrosos, sí son desagradables, y por ello te presentamos algunas estrategias rápidas y útiles de como manejar tu ansiedad que puedes practicar en caso de que estés pasando por una de estas crisis de ansiedad:

 

• Respiración diafragmática:

 

1. 1. Coloca una mano sobre el abdomen, debajo de las costillas, y la otra mano sobre el pecho. 
   2. Inhala profundamente por la nariz, notando que la mano sobre el abdomen se eleva. La mano situada sobre el pecho debe mantenerse quieta.
   3. Exhala lentamente, notando cómo baja la mano sobre tu abdomen. 
   4. Repite estos pasos varias veces hasta que te sientas más tranquilo y tu respiración se haya regulado.

 

• Auto instrucciones: Consiste en repetirte frases que te ayuden a tranquilizarte, cambiando el foco de atención de los pensamientos negativos a otros más realistas. Por ejemplo: “aunque note que me falta el aire y que mi corazón va muy rápido, estoy bien, no me voy a morir”, “este malestar es temporal, se acabará en unos minutos” o “intentar controlar la ansiedad solo hará que empeore, es mejor dejar que pase”.

 

• Técnicas de distracción: El objetivo de los siguientes ejercicios es mantener el foco de atención en el presente o en otros estímulos, alejando los pensamientos negativos y angustiantes.

 

• Técnica de los 5 sentidos: 

 

1. 1. Busca 5 cosas que puedas ver.
   2. Busca 4 cosas que puedas tocar.
   3. Buscar 3 cosas que puedas oír.
   4. Busca 2 cosas que puedas oler.
   5. Busca 1 cosa que puedas saborear.

 

• Cuenta hacia atrás: Escoge un número cualquiera y empieza a contar hacia atrás, hasta que te sientas más calmado. 

 

• Matrículas: Si el ataque de ansiedad sucede en la calle, puedes fijarte en las matrículas de los coches que tengas alrededor y hacer cualquier cálculo matemático con los números que vayas viendo, como sumas o restas, hasta que estés más tranquilo.

 

• Prendas de ropa: Si te encuentras en la calle, al igual que en el ejercicio anterior, puedes elegir una prenda de ropa, como por ejemplo una camisa, e ir contando todas las que veas en la gente que te rodea, hasta que se pase el ataque de ansiedad. 

 

Recuerda

 

Estas estrategias pueden ser de gran utilidad en estas situaciones tan desagradables, pero si es algo que sucede de forma reiterada, no dudes en buscar ayuda profesional para abordarlo de una forma adecuada y completa. 

 

Autor:  Lara Peinado Conde