Cómo gestionar tus emociones

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Las emociones son respuestas ante distintos eventos, experiencias o estímulos que surgen en nuestro día a día. Son una parte fundamental de nosotros/as mismos/as, puesto que influyen en los pensamientos que tenemos, en las decisiones que tomamos y en la conducta que adoptamos.

Todas las emociones tienen una función determinada, es decir, existen para algo y por algo. El motivo por el que existen es porque son adaptativas, son funcionales. Esto quiere decir que, sin ellas, probablemente nuestra vida en el mundo sería muy difícil y cualitativamente diferente. En ocasiones, tendemos a pensar que sería mejor vivir sin tristeza, sin enfado, sin angustia, sin ansiedad… Pero realmente estas emociones existen porque tienen un cometido en nuestra vida.

El problema llega cuando la intensidad de estas emociones nos desborda y no tenemos las estrategias o herramientas suficientes para poder afrontarlas y gestionarlas de manera adecuada. Por ello, la gestión y regulación emocional son dos habilidades fundamentales para desenvolvernos en nuestro día a día y para nuestra salud mental.

La conciencia emocional es el primer paso para aprender a gestionar nuestras emociones. No sólo es cuestión de tomar conciencia de las propias emociones sino también de las emociones de los demás. Es la capacidad de entender el contexto que nos rodea. Para un desarrollo óptimo de la conciencia emocional debemos de desarrollar las siguientes capacidades:

  • Tomar conciencia de la interacción entre pensamiento, emoción y acción.
  • Ser consciente de mis emociones, identificar cuándo suceden y qué pensamientos les acompañan.
  • Dar nombre a esas sensaciones a través de un vocabulario emocional adecuado.
  • Implicarse empáticamente en las emociones y vivencias de los demás, dando significado, validación y comprensión a sus emociones.

La regulación emocional sería el segundo paso a seguir. Se define como la capacidad para manejar nuestras emociones de forma más adaptativa y flexible. Para ello debemos de:

  • Saber cómo expresar de manera adecuada nuestras emociones
  • Aceptar vivencias y sensaciones, y conocer su impacto en nuestras vidas
  • Tolerar la frustración y la incertidumbre con el objetivo de prevenir ciertos estados emocionales negativos.
  • Prestar atención a los logros conseguidos a pesar de las dificultades
  • Búsqueda de recompensas a largo plazo frente a las de corto plazo
  • Modular la intensidad y la duración de mis estados emocionales
  • Autogenerar emociones positivas para una mejor calidad de vida

El tercer paso tiene que ver con la autonomía emocional, un conjunto de elementos en relación con la autogestión personal, autoestima, actitud positiva ante la vida, responsabilidad, capacidad para analizar críticamente las normas sociales, capacidad de buscar ayuda y recursos, así como autoeficacia emocional. Entre las competencias se observan:

  • Identificarse con una imagen positiva de uno mismo, que nos haga sentirnos satisfechos con la misma.
  • Realizar actividades que permitan desarrollarnos en el plano personal, social, profesional, de tiempo libre etc., y que permitan dar un sentido a nuestra vida.
  • Percibir que soy capaz de tener relaciones interpersonales sanas, aceptando la propia experiencia emocional.
  • Ser capaz de responder por mis actos, implicarme en conductas seguras, saludables y éticas.
  • Evitar la atención selectiva a los aspectos negativo
  • Enfrentar con éxito situaciones difíciles, viendo los problemas como una oportunidad para superarse.

El cuarto paso se alcanza con la capacidad para mantener buenas relaciones con otras personas. esto es, la  competencia social. Esto implica dominar habilidades sociales básicas de comunicación, respeto, actitudes prosociales, asertividad etc. En esta línea, hablamos de:

  • Saber escuchar pacientemente, abrir o cerrar una conversación, ser agradecido, pedir favores, pedir disculpas, mantener una conversación fluida etc.
  • Aceptar y apreciar diferencias interpersonales.
  • Practicar tanto la comunicación verbal como la no verbal.
  • Realizar actos en favor de otras personas por un comportamiento prosocial y de cooperación.
  • Defender y expresar mis propios derechos y opiniones sin ofender a los demás.
  • Identificar, anticipar y afrontar conflictos sociales; reconocer consecuencias y recursos para soluciones constructivas.

En último paso nos acerca a las competencias para la vida y el bienestar. En este caso, esta capacidad hace referencia a organizar nuestra vida de forma equilibrada, superando los desafíos de la vida. De este modo, esta competencia se basa en:

  • Fijar objetivos concretos y realistas, tanto a corto como a largo plazo
  • Asumir mi responsabilidad ante la toma de decisiones
  • Reconocer mis propios derechos y deberes
  • Aceptar que a veces podemos necesitar apoyo y ayuda de los demás.
  • Desarrollar un sentimiento de pertenencia a un grupo o identidad
  • Buscar mis valores que dan sentido a mi vida
  • Fluir, dejarse llevar realizando actividades que resulten agradables

Algunas técnicas básicas para empezar a identificar y regular nuestras emociones pueden ser muy útiles.

Empezando por la auto-observación de nuestras emociones, con técnicas como autorregistros, en los cuales debes anotar las emociones que experimentas, intentando ponerles un nombre y el pensamiento que acompaña dicha emoción. También es importante anotar qué conducta llevas a cabo cuando experimentas esas emociones, de esta manera, conseguirás establecer el patrón de pensamiento, emoción y acción que mencionamos al principio.

Es bueno poder compartir estas emociones con los demás, siempre y cuando podamos comunicarnos de manera asertiva, y permitir que los demás nos comuniquen también las suyas. De esta manera puedes mejorar tus habilidades de comunicación, tus relaciones interpersonales y también ampliar tu conocimiento emocional.

Otras técnicas sencillas que pueden aplicarse para la regulación emocional son:

  • La respiración profunda: esta técnica consiste en inspirar profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4, sostener el aire durante otros 4 segundos y soltar el aire lentamente durante 8 segundos. Repetir este proceso varias veces puede ayudarte a controlar las reacciones fisiológicas que estás sintiendo durante una situación difícil o estresante.
  • La detención del pensamiento: esta técnica es útil para controlar tus pensamientos negativos. Consiste en identificar aquellos pensamientos que te están haciendo experimentar emociones negativas y decirte a ti mismo “Basta”  o “stop”. Después debes intentar sustituirlos por pensamientos más positivos.
  • El ensayo mental: es eficaz frente a situaciones del día a día con las que nos sentimos incómodos o indefensos. Consiste en imaginar mentalmente cómo se desarrolla la situación, y visualizarte a ti mismo teniendo éxito. Ensayar y repetir varias veces en tu cabeza un plan de afrontamiento exitoso mientras mantienes un estado de relajación, te puede ayudar a prevenir posibles contratiempos, y minimizar los pensamientos negativos, al igual que la anticipación de las emociones.
  • La regulación del pensamiento: cuando estamos en situaciones estresantes, solemos presentar un “torrente de pensamientos”, generalmente negativos, y debemos intentar identificarlos y anotarlos en una libreta para poder trabajar con ellos en un futuro.
  • El razonamiento lógico: una vez hemos identificado los pensamientos que nos llevan a experimentar emociones desagradables, podemos probar a racionalizar estos pensamientos, haciendo preguntas como: ¿de verdad es cierto esto que estoy pensando?, ¿me sirve de algo este pensamiento? o ¿cómo puedo cambiarlo?
  • Finalmente, la terapia de mindfulness o conciencia plena, es de gran ayuda en la regulación emocional. Nos ayuda a centrarnos en el presente, en el “aquí y ahora”, dejando fuera los pensamientos pasados o futuros y permitiéndonos focalizar nuestros recursos en solucionar los problemas que tenemos delante.

 

Laura Moya- Psicóloga

Andrea Criado- Psicóloga

Marta Quintana – Psicóloga

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