El impacto del sueño en la salud mental y el bienestar emocional

Dormir bien no es solo una necesidad biológica; es un pilar fundamental para mantener un equilibrio en nuestra salud mental y emocional. Sin embargo, hoy en día, el sueño a menudo se sacrifica, comprometiendo a un alto coste nuestra salud integral. Es sueño es una pieza fundamental en el engranaje del bienestar. Sin sueño de calidad como soporte, cualquier otro tipo de logro que queramos perseguir, como mejorar nuestro estado de ánimo, mejorar el rendimiento laboral, mejorar nuestra relación de pareja… será mucho más complicado si las bases en las que se asienta nuestra salud no son sólidas. El sueño y la alimentación deben ser los primeros aspectos a los que prestar atención, aunque lo hayamos escuchado mil y una veces, seguimos subestimando su importancia y es importante pararse a revisar cómo es nuestra calidad del sueño y si podemos hacer algo para mejorarla.

A pesar de su importancia, el sueño es una de las primeras cosas que comprometemos en el autocuidado personal. Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN) más de 4 millones de personas en España, padecen algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave. Además, más de un 30% de la población española, se despiertan con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finalizan el día muy cansado. Por otro lado, la Sociedad Mundial del Sueño (WASM) estima que estos problemas amenazan la salud y la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial. En este artículo, exploramos cómo la falta de un descanso adecuado afecta a la salud mental, hablaremos sobre qué implica tener un sueño de calidad y qué estrategias podemos implementar en nuestro día a día para cuidar este pilar básico del bienestar.

¿QUÉ IMPLICA UN SUEÑO REPARADOR?

La calidad del sueño no es igual a la cantidad de horas dormidas. Es decir, cuántas más horas dormidas no significa que el sueño sea mejor, o viceversa. Se han de cumplir con otros criterios esenciales:

• Duración. La cantidad de horas de sueño recomendada en adultos es entre 7 y 9 horas de media. Sin embargo, esto depende de cada persona, aunque la media es de 8h, hay personas que necesitan más y otras que funcionan perfectamente con menos.
• Continuidad. Sin interrupciones que rompan los ciclos del sueño.
• Profundidad. Alcanzar las fases de sueño profundo y fase REM, esenciales para la reparación física y emocional.

 

El sueño es un proceso cíclico de dos fases de sueño. Fase no REM (movimiento ocular rápido) y Fase REM. Este ciclo se reinicia cada 80 a 100 minutos. Por lo general, se atraviesan de 4 a 6 ciclos por noche.

Fase no REM

• Etapa 1. Transición entre la vigilia (estar despierto) y el sueño. Sueño ligero, si se despierta a la persona no recordará que estaba dormida.
• Etapa 2. Fase de mayor duración. Permite al cuerpo descansar y conservar energía.
• Etapa 3. Sueño profundo. Permite reparar tejidos y fortalecer el sistema inmunológico.

 

Fase REM

Durante esta fase se produce el “Rapid Eye Movements” (movimiento ocular rápido). Es cuando el cerebro está más activo y aparecen los sueños. Está directamente vinculado con procesos como la memoria el aprendizaje y las emociones.

SALUD MENTAL Y SUEÑO: UNDA RELACIÓN BIDIRECCIONAL

La calidad del sueño y la salud mental están profundamente conectadas. La falta de descanso puede desencadenar en problemas emocionales, y al mismo tiempo, condiciones como la ansiedad o la depresión suelen agravar los trastornos del sueño.

Ansiedad y sueño deficiente

Dormir mal intensifica los niveles de estrés y dificulta la regulación emocional. Durante la fase REM, el cerebro procesa emociones, disminuyendo la reactividad al estrés. Cuando no logramos alcanzar esta fase, áreas cerebrales como la amígdala, responsable del miedo y la ansiedad, permanecen hiperactivas, afectando nuestra capacidad para manejar situaciones desafiantes.

Irritabilidad y control emocional

La privación de sueño impacta la corteza prefrontal, que regula las emociones. Esto resulta en una mayor irritabilidad, dificultad para manejar frustraciones, reacciones exageradas ante estímulos cotidianos. Es común que las personas con falta de sueño experimenten conflictos interpersonales y malestar en entornos laborales o familiares.

Deterioro cognitivo y depresión

El sueño insuficiente también compromete la consolidación de la memoria y toma de decisiones. Este desgaste cognitivo no solo disminuye el rendimiento diario, sino que también aumenta el riesgo de desarrollar trastornos depresivos. Estudios han encontrado que quienes padecen insomnio tienen un mayor riesgo de padecer depresión a lo largo de su vida.

¿CÓMO MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO?

• Higiene del sueño. Es importante tratar de ser estrictos en la medida de lo posible con los horarios, tanto de acostarse como de despertarse. Es fundamental tratar que sean lo más regulares posibles para que nuestro cuerpo se acostumbre a ellos. Al igual que uno se pone una alarma para despertar, no es mala idea poner una alarma para irse a dormir. A esta hora es cuando empezaremos a dejar de lado todas aquellas actividades estimulantes y comenzar a ir “bajando las revoluciones”. En esta fase es importante evitar pantallas y propiciar ambientes más oscuros y libres de ruido. Esto favorecerá la producción de melatonina, que es la hormona que segrega nuestro cuerpo para darnos sueño. Por el contrario, luces como las de las pantallas o actividades estimulantes frenarán la producción de melatonina. De igual manera, cada uno debe de ser consciente y respetar la hora a partir de la cual la toma de bebidas como el café o bebidas energéticas comprometerá nuestro descanso. Alimentos ricos en azúcares o el chocolate también pueden influir de manera negativa en nuestro descanso.
• Gestión del estrés. Técnicas como la meditación o la respiración profunda pueden ayudarte enormemente a rebajar las pulsaciones y el nivel de estrés antes de irte a la cama.
• Actividad física. Realizar ejercicio de manera regular, preferiblemente por la mañana, ayuda mejorar de manera innegable la calidad del sueño. Por el contrario, actividad física intensa muy próxima a nuestra hora de dormir puede estar dificultando quedarnos dormidos debido a la alta activación corporal.

El sueño no es un lujo, sino una necesidad vital básica para nuestro bienestar íntegro, tanto físico como mental. Dedicar tiempo y esfuerzo a mejorarlo no solo nos ayudará a sentirnos más descansados, sino también a ser más resilientes ante los desafíos emocionales y mentales del día a día. Si el sueño sigue siendo un desafío, no dudes en buscar ayuda de un profesional de la salud. Recuerda que cuidar el sueño es cuidar la base del bienestar de uno mismo.

Autora: Yolanda Gil