Ruptura de pareja: fases del duelo y estrategias para afrontarlo

Vivir una ruptura sentimental es un proceso difícil y doloroso, ya que implica romper el vínculo emocional que se había construido con la otra persona, y con ello los planes de futuro y expectativas que habíamos formado, entre otras muchas cosas. Supone un impacto negativo en ambos miembros de la pareja, independientemente de quien haya tomado la decisión de terminar la relación, aunque el proceso será diferente en algunos aspectos. Ambas personas tendrán que redefinir su individualidad, volver a una rutina y aceptar diversos cambios. 

Cuando hablamos de duelo se suele asociar al fallecimiento de un ser querido. Sin embargo, el duelo es un proceso psicológico que se produce tras una pérdida, por tanto, puede deberse a otros motivos como perder un trabajo, cambiar de lugar de residencia, una ruptura amorosa…

La persona, por lo general, va a pasar por diferentes fases en ese proceso de duelo. Hay que tener en cuenta que no es un proceso lineal; es decir, la persona puede avanzar o retroceder entre estas fases y no tienen por qué darse todas ellas. Cada individuo experimenta este proceso de una forma única, y el tiempo que dura cada fase también varía de una persona a otra.  Según la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross (1969) las etapas del duelo son:

Negación: En esta fase, la persona aún no es consciente de la situación. La negación actúa como un mecanismo de defensa para disminuir el impacto emocional que supone una ruptura. Es frecuente que se den pensamientos como “bueno, solo ha sido una pelea, seguro que se arreglará”.

Ira: Tras la negación, es frecuente que aparezca la ira, dirigida bien hacia uno mismo, hacia la otra persona o a factores externos que hayan podido influir en la ruptura. Pueden aparecer pensamientos como “después de todo lo que he hecho por él/ella para que al final me deje” o  “ debería haberlo visto venir, nunca aprendo”.

Negociación: En esta etapa, ampliamos la perspectiva y analizamos la relación de pareja y qué ha podido ir mal. Comenzamos a tomar consciencia y a asumir responsabilidad. Pueden darse pensamientos como “quizás no nos esforzamos lo suficiente”, “podríamos haber hablado más las cosas” o “si hubiera hecho esto, quizás no habríamos roto”.

Tristeza: En esta fase aparece la tristeza al comenzar a aceptar que la relación se ha terminado. Pueden surgir otras emociones como la soledad, decepción, frustración… Pero, aunque sean emociones desagradables, es necesario experimentarlas para continuar con el proceso de sanar.

Aceptación: La persona comienza a sumir lo ocurrido. El foco ya no está orientado constantemente  hacia el pasado, sino hacia uno mismo y el futuro. Poco a poco se va dando un mayor equilibrio emocional; las emociones negativas ya no tienen tanto peso, aunque pueden seguir presentes de vez en cuando, y aparecen otras como la calma o la compasión. Se da un aprendizaje de la relación anterior, importante para un adecuado crecimiento personal y para futuras relaciones, y se establecen de nuevo proyectos y rutinas.

¿Qué hacer para que sea más llevadero?

Aunque vivir un duelo no es algo agradable, hay que experimentarlo para poder sanar correctamente. No hay una fórmula milagrosa que pueda evitar que pasemos por este proceso y las emociones que lo acompañan, pero sí hay algunas estrategias de afrontamiento que pueden ser de utilidad:

Darse tiempo y permitirse experimentar las diversas emociones: Tanto agradables como desagradables. Es importante tener paciencia con uno mismo y no presionarse.
Disponer de una red de apoyo de calidad: Contar con personas en las que poder apoyarse y donde nos sintamos validados y comprendidos. Encerrarnos en nosotros mismos y no expresar cómo nos sentimos puede ser contraproducente para elaborar correctamente el duelo.
Volver a la rutina y hobbies: Es recomendable realizar de nuevo nuestras rutinas y actividades con las que disfrutamos, o incluso explorar nuevos hobbies que nos generen bienestar. De esta manera, podremos recuperar poco a poco nuestro estilo de vida.
Contacto cero: Es aconsejable, en los casos en los que sea posible, cortar el contacto con la expareja, de forma temporal o definitiva. Eso implica, por ejemplo, eliminar o bloquear su número de teléfono, sus redes sociales, etc. De esta manera, podremos centrarnos en nosotros mismos de una forma más plena, sin estar pendientes de la otra persona.
Analizar la relación y aprender a perdonar y perdonarse: Darle un sentido a esa relación que hemos vivido y su ruptura, reflexionar sobre lo que se ha hecho bien y lo que se podría haber hecho de otra manera, evitando culpabilizar.
Búsqueda de apoyo profesional: Puede darse el caso de que la persona considere que no dispone de los recursos suficientes o adecuados para pasar este duelo por su cuenta, por lo que es recomendable buscar ayuda de un profesional que pueda proporcionar herramientas para gestionar correctamente el proceso.