Rumiaciones Nocturnas: Qué Son y Cómo Controlarlas para Dormir Mejor

Rumiaciones Nocturnas

 

¿Qué son las rumiaciones?

 

Las rumiaciones nocturnas son pensamientos repetitivos y recurrentes sobre errores o situaciones que llevan a preocupaciones, generan malestar emocional y pueden interferir con el descanso.

Suelen tomar forma de frases como «¿Por qué (no) dije eso? Seguro que ahora piensan mal de
mí» o «Si hubiera hecho las cosas de otra forma, sería diferente».

Un ejemplo relacionado es la duda patológica, que se manifiesta como la necesidad excesiva
de certeza y el temor constante a cometer errores. Se expresa con preguntas recurrentes del
tipo «¿Y si…?», donde la persona revisa y cuestiona repetidamente sus acciones, decisiones o
recuerdos sin alcanzar una sensación de seguridad.

 

¿Por qué son más frecuentes por la noche?

 

Suele ser debido a varios factores:

• Menos distracciones: En la noche, la falta de estímulos externos como los del trabajo,
  interacciones sociales, etc. no nos ocupan tanto la mente y deja más espacio a los
  pensamientos intrusivos.
• Cansancio: Al final del día estamos más cansados, por lo que disminuye nuestra
  capacidad para regular los pensamientos, haciendo más difícil interrumpir la rumiación.
• Momento: Muchas preocupaciones que aparecen en la noche no pueden resolverse en
  ese momento, lo que puede generar frustración.
• Vinculación con el insomnio: La rumiación dificulta el sueño, lo que aumenta el estrés
  y crea un ciclo de preocupación e insomnio.

 

Estrategias

 

1.Identificar las rumiaciones

 

Pregúntate si el pensamiento te lleva a una solución o si estás dándole vueltas en un
bucle.

 

2.Cognitivas

 

Pon distancia, puedes reformular el pensamiento como «Estoy teniendo el pensamiento
de que…» en lugar de tratarlo como verdad absoluta.
¿Puede ser una idea catastrofista o de blanco y negro? Identifica este tipo de
pensamientos como distorsiones cognitivas y cuestiona su validez.
Detención del pensamiento: Usa una imagen mental o palabra clave como “stop” o
“basta” una imagen mental para interrumpir la rumiación.
Cambio de perspectiva: Pregúntate «¿Cómo aconsejaría a un amigo en esta
situación?» para verlo de forma más amable y conseguir distancia emocional.
Uso de autoinstrucciones: Repite frases como «Mañana lo veré de otra forma» para
recordarte que el descanso cambia la perspectiva.

 

 3.Emocionales

 

El mindfulness como aliado: permítete observar los pensamientos sin juzgarlos y
déjalos pasar sin engancharte en ellos. Puedes imaginar que son nubes que las empuja el viento o forman parte de un río que corre sin interrumpirlo.
Aceptación emocional: entiende la experiencia emocional y acéptala sin intentar
evitarla o luchar contra ella.
Técnicas de respiración profunda: reducen la activación fisiológica y facilitan el
descanso.

 

4.Conducta

 

Tiempo de preocupación: Dedica unos 15 minutos durante el día a reflexionar sobre
tus preocupaciones y escribirlas. Si aparecen en la noche, recuérdate que ya las
atendiste y que ahora no es el momento.
Técnicas de distracción: Realiza actividades como leer, seguir una receta de cocina,
pintar o escuchar música para redirigir la atención. También puedes seguir técnicas
como contar 5 cosas de un color específico en lugar donde estés.
Exposición: Si la rumiación está ligada a un miedo o ansiedad específica, puedes
exponerte de manera progresiva a la situación para conseguir reducir su impacto.
Rompe el pensamiento con una acción: Lávate la cara con agua fría o haz una
actividad que te mantenga en el presente, como cantar tu canción favorita o hacer un
sudoku, sopas de letras, etc.

 

5.Buscar apoyo profesional

 

Si las rumiaciones nocturnas persisten y afectan tu bienestar, considera consultar a un especialista. La terapia online es una opción accesible y flexible que te permite trabajar con un psicólogo desde casa, adaptándose a tus horarios. Profesionales como los de Psytel pueden ayudarte a desarrollar herramientas personalizadas para romper el ciclo de pensamientos repetitivos y mejorar tu descanso.

 

Higiene del sueño

 

Además de las estrategias anteriores, mejorar la higiene del sueño puede ayudar a reducir las
rumiaciones nocturnas:

 

• Evitar pantallas antes de dormir: La luz azul interfiere con la producción de
  melatonina, la hormona del sueño.
• Establecer una rutina de sueño: Dormir y despertar a la misma hora regula el ciclo
  circadiano.
• Evitar cafeína y comidas pesadas en la noche: Estas pueden aumentar la activación y
  dificultar el sueño.
• Cree un ambiente propicio para dormir: Un espacio oscuro, silencioso y a temperatura
  óptima favorece el descanso.

 

Referencias

Referencias
Nolen-Hoeksema, S. (2000). El papel de la rumia en los trastornos depresivos y los
síntomas mixtos de ansiedad y depresión . Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504-
511.
Harvey, AG (2002). Un modelo cognitivo del insomnio . Behaviour Research and
Therapy, 40(8), 869-893.
Borkovec, TD y Roemer, L. (1995). Pensamiento perseverante: una señal de retorno a
casa de la evitación cognitiva . Investigación y terapia del comportamiento, 33(9), 993-
998.