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Comunicación asertiva

Comunicación asertiva

31 Mar Comunicación asertiva

Posted at 21:38h in Artículos de Psicología, BLOG, Desarrollo Personal, Habilidades Sociales, Regulación emocional, Salud Mental by

La comunicación asertiva es un estilo de comunicación en el que una persona expresa sus ideas, sentimientos y necesidades de manera clara, honesta y respetuosa, sin ser agresiva ni pasiva. Se basa en el equilibrio entre defender los propios derechos y respetar los derechos de los demás.

Características de la comunicación asertiva

  1. Claridad y precisión: Se expresa el mensaje de forma directa y y comprensible.
  2. Respeto mutuo: Se considera tanto la propia opinión como la de los demás.
  3. Control emocional: Se manejan las emociones de forma adecuada, evitando explosiones de ira o respuestas impulsivas.
  4. Confianza en uno mismo: Se transmite seguridad al hablar.
  5. Uso del «yo» en lugar del «tú»: Se expresan pensamientos y sentimientos sin culpar a los demás. Ejemplo:

«Siempre me ignoras en las reuniones», asertivamente sería: «me siento excluido cuando no tomas en cuenta mi opinión en las reuniones.»

  1. Escucha activa: Se presta atención al interlocutor, se valida su punto de vista y se responde con empatía.
  2. Lenguaje corporal acorde: Contacto visual, postura abierta y tono de voz sereno refuerzan el mensaje verbal.

 

Ejemplos de estilos de comunicación

  • Estilo pasivo: No expresa sus ideas por miedo o Evita conflictos. Ejemplo: «Está bien, lo que tú digas…»
  • Estilo agresivo: Impositivo, desconsiderado con los demás. Ejemplo: «Hazlo como te dije, no me interesa lo que pienses.»
  • Estilo empático: Entiende y respeta las necesidades de la otra persona, siendo firme en las convicciones propias. Ejemplo: «Sé que una mudanza puede ser difícil y me gustaría ayudarte, pero ya tengo un Si quieres, puedo ayudarte otro día o recomendarte a alguien.»
  • Estilo asertivo: Equilibrado, defiende su punto de vista con Ejemplo: «Entiendo tu opinión, pero creo que podríamos hacerlo de otra manera.»

 

Las 7 técnicas asertivas más efectivas

A continuación, se presentan siete técnicas que pueden contribuir a mejorar la interacción con los demás:

Uso del «yo» en lugar del «tú»

Expresar pensamientos y emociones desde la propia perspectiva evita que el interlocutor se sienta acusado o atacado. Frases como “Me siento ignorado” en lugar de “Tú nunca escuchas” facilitan una conversación más abierta y receptiva.

Técnica del disco rayado

Consiste en repetir con calma y firmeza un mismo mensaje sin desviarse ni entrar en discusiones innecesarias. Esta estrategia resulta útil cuando se requiere mantener una posición ante insistencias o presiones externas.

Técnica del banco de niebla

Permite aceptar parcialmente una crítica o comentario sin comprometer la propia postura. Expresiones como “Es comprensible que lo veas así, aunque mi perspectiva es diferente” ayudan a reducir la confrontación sin ceder en lo esencial.

Elogio positivo antes de plantear una necesidad

Reconocer los aspectos positivos del interlocutor antes de expresar una solicitud o inquietud puede generar un ambiente más receptivo y colaborativo, lo que facilita la resolución de problemas.

Técnica del acuerdo asertivo

Se basa en reconocer errores o puntos válidos en el argumento contrario sin renunciar a la propia postura. Esto permite mantener el diálogo abierto y encontrar soluciones equilibradas sin perder la firmeza en la comunicación.

Técnica del tiempo libre

Establecer límites claros respecto al tiempo y los recursos disponibles es fundamental para evitar sobrecargas. Expresiones como “Puedo ayudar, pero solo durante 30 minutos” permiten gestionar el tiempo de manera efectiva sin generar conflictos.

Técnica de la confrontación constructiva

Consiste en abordar problemas o desacuerdos de manera directa y respetuosa, enfocándose en soluciones que beneficien a ambas partes. Plantear inquietudes de forma clara y objetiva sin recurrir a reproches favorece un diálogo productivo.

Aplicar estas estrategias en la comunicación diaria permite mejorar las relaciones interpersonales y reducir los malentendidos, promoviendo un ambiente de respeto y comprensión mutua.

Beneficios de la comunicación asertiva

• Mejora de las relaciones interpersonales: Fomenta la confianza y reduce malentendidos al expresar pensamientos y sentimientos de manera clara y directa.
• Incremento de la autoestima: Promueve la autoconfianza y el autoconocimiento, permitiendo a las personas sentirse más seguras y conscientes de sus necesidades y deseos.
• Reducción del estrés: Evita la acumulación de tensiones y mejora la gestión del tiempo al abordar situaciones de forma directa y eficiente.
• Resolución eficaz de conflictos: Facilita la negociación y previene conflictos al establecer límites claros y comunicar expectativas de manera efectiva.
• Desarrollo de habilidades sociales: Mejora la empatía y fortalece la colaboración, especialmente en entornos profesionales donde el trabajo en equipo es fundamental.
• Mayor productividad en el trabajo: Proporciona claridad en las instrucciones y reduce errores, optimizando así la eficiencia laboral.
• Fomento de la honestidad y transparencia: Crea un entorno abierto donde las personas se sienten cómodas compartiendo sus ideas y preocupaciones.
• Incremento de la credibilidad: Una comunicación clara y directa aumenta la confianza que otros depositan en nosotros.
• Mejora en la toma de decisiones: Al considerar diversas perspectivas y expresar opiniones de manera asertiva, se facilita un análisis más completo y decisiones más informadas.
• Desarrollo de una cultura positiva: Promueve el respeto mutuo y fortalece las relaciones, contribuyendo a un ambiente más armonioso y productivo.

 

Cómo desarrollar una buena comunicación asertiva:

Existen cuatro pasos fundamentales para desarrollar una comunicación asertiva efectiva:

  1. Observación objetiva de los hechos: Describir situaciones específicas sin emitir juicios o interpretaciones Por ejemplo: «He notado que en las últimas dos semanas, cuando planeamos ver una película juntos, has estado más pendiente del teléfono móvil y no hemos terminado viendo lo que acordamos.» Esta observación describe los hechos de manera clara y sin emitir juicios, permitiendo que ambos miembros de la pareja se enfoquen en la situación concreta sin sentirse atacados..
  2. Identificación y expresión de los sentimientos: Reconocer y comunicar las emociones propias asociadas a la situación Utilizar frases como «Me siento…» para expresar cómo afecta la conducta del otro, por ejemplo, «Me siento frustrado cuando esto ocurre».
  3. Reconocimiento de las necesidades no satisfechas: Comprender qué necesidades personales están siendo afectadas y manifestarlas Por ejemplo, «Siento que cuando no estamos todos juntos en las comidas familiares, me cuesta conectar con los demás y eso me hace sentir distante. Necesito que podamos pasar más tiempo juntos, sin distracciones, para fortalecer nuestro vínculo como familia». Este enfoque permite que los miembros de la familia expresen claramente sus necesidades sin culpar o criticar a otros, creando un espacio para la comprensión mutua.
  4. Realización de una petición concreta y positiva: Solicitar de manera específica y amable una acción que pueda satisfacer la necesidad Por ejemplo, «Me sentiría más apoyada si pudieras escucharme sin interrumpir cuando comparto mis sentimientos sobre lo que me preocupa».

 

Ejercicios para trabajar la comunicación asertiva en terapia:

1.  Identificación y regulación emocional

Objetivo: Ayudar al paciente a reconocer cómo se manifiestan sus emociones en el cuerpo para mejorar su autorregulación y evitar respuestas impulsivas en la comunicación.

Instrucciones:

  1. Pide al paciente que identifique y describa cómo siente físicamente diferentes emociones como enfado, tristeza, miedo o frustración. Ejemplo:
    1. «Cuando estoy enfadado, siento calor en la cara y tensión en los hombros.»
  2. Preséntale una lista de situaciones desafiantes (por ejemplo, recibir una crítica o que alguien le grite).
  3. Pide que califique del 1 al 5 su nivel de reacción emocional ante cada situación.
  4. Luego, enséñale una técnica de regulación:
    1. Respiración 4-4-4 (inhalar 4 segundos, sostener 4, exhalar 4).
    2. Visualización de un color que le ayude a calmarse (inhalar azul, exhalar rojo).
    3. Autodiálogo positivo: «Me siento molesto, pero puedo manejarlo sin reaccionar impulsivamente.»

 

 2.  Transformar mensajes “tú” en mensajes “yo”

Objetivo: Fomentar una comunicación menos acusatoria y más efectiva mediante la reformulación de frases.

Instrucciones:

  1. Escribe en tarjetas frases agresivas o culpabilizadoras, como:
    1. «Siempre me ignoras cuando hablo.»
    2. «Nunca me ayudas en casa.»
    3. «Eres un irresponsable con el trabajo.»
  2. Pide al paciente que transforme cada frase en un mensaje asertivo en primera persona.
    1. «Me siento ignorado cuando no contestas mientras te hablo.»
    2. «Me gustaría que me ayudaras con las tareas del hogar para compartir la carga.»
    3. «Me preocupa que las tareas no estén listas a tiempo.»
  3. Reflexionen sobre cómo cambia la reacción del receptor al usar un mensaje asertivo en lugar de uno acusador.

 

3.  Juego de roles: Responder a la crítica

Objetivo: Ayudar al paciente a responder críticas sin ser agresivo ni sumiso.

Instrucciones:

  1. Plantea una situación en la que reciba una crítica, por ejemplo:
    1. «Tu informe tiene muchos errores, siempre haces lo mismo mal.»
    2. «Eres muy impuntual, nunca llegas a tiempo.»
  2. Enséñale tres formas de responder:
    1. Respuesta pasiva: «Perdón, lo haré ..» (cede demasiado).
    2. Respuesta agresiva: «Tú también cometes errores, no me critiques.»
    3. Respuesta asertiva: «Entiendo tu punto y revisaré mi trabajo para mejorar.»
  3. Simulen la situación y refuercen el uso de lenguaje calmado, contacto visual y tono firme.

 

4.  Técnica del Disco Rayado

Objetivo: Enseñar al paciente a mantenerse firme en su postura sin ceder ante la manipulación o la presión.

Instrucciones:

  1. Plantea una situación en la que alguien intente convencerlo de hacer algo que no Ejemplo:
    1. Un vendedor insistente: «Este producto es perfecto para ti, deberías comprarlo.»
    2. Un amigo que lo presiona: «Vamos, qué más da si faltas al trabajo por un día.»
  2. El paciente debe responder con una frase clara y repetitiva:
    1. «No, gracias, no estoy interesado.»
    2. «Agradezco la invitación, pero no puedo hacerlo.»
  3. Simulen la conversación varias veces, asegurándose de que el paciente mantenga la calma y no se deje llevar por la insistencia.

 

5.  Escucha activa y validación emocional

Objetivo: Mejorar la capacidad del paciente para escuchar y responder con empatía en sus relaciones interpersonales.

Instrucciones:

  1. Comparte una frase emocional y pide al paciente que la reformule de manera empática. Ejemplo:
    1. Frase original: «Me siento muy frustrado porque nadie valora mi trabajo.»
    2. Validación empática: «Parece que te sientes frustrado porque sientes que no reconocen tu esfuerzo.»
  2. Practiquen con diferentes escenarios para reforzar la capacidad de escuchar sin interrumpir, hacer preguntas abiertas y validar los sentimientos del otro.

 

Autora: Lucía Garzon

Referencias:

Psytel. Psicólogos Especialistas. Expertos en salud mental.

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